Jak

Veganství je často spojováno s jedním slovem: drahé. Od organických vegetariánů po drahé náhrady masa může být veganské stravování rozhodně stresujícím faktorem v peněžence. I když to (někdy) může být pravda, je tak snadné jíst rostlinné bázi za nízkou cenu, když natáhnete ingredience a využijete každou z nich na maximum. Abych to dokázal, vyzval jsem se k vytvoření veganského seznamu potravin s pouhými 20 dolary.



Zdá se nemožné, že? ŠPATNĚ. Byl jsem schopen přijít s 12 lahodnými, výživnými a uspokojivými jídly, která byla nejen super nákladově efektivní, ale také při vědomí času. Pokud jste něco jako já, vyvalíte se z postele 15 minut před 8 hodinou ráno a na snídani si vezmete granolový bar. Proto jsem ve svém rozpočtu nenechal prostor pro veganské snídaně. Pokud začnete svůj den v kuchyni, jsou to úžasné veganské snídaně s vysokým obsahem bílkovin jsou levné způsoby, jak plánovat dopředu a potěšit každého ranního člověka na rostlině.



Veganský seznam potravin

Shyanne Symons

-Černé fazole (konzervované): 0,85 USD ( Rozhodněte se pro nízký obsah sodíku)



-Cizrna (konzervovaná): 0,85 $ ( Rozhodněte se pro nízký obsah sodíku)

-3-4 sladké brambory: 1,51 $

-Špenát: 3,20 $



-1 červená paprika: 1,67 $

-1 balíček hub: 2,29 $

-1 může kukuřice: 0,69 $

-1 sklenice omáčky: 2,00 $

-1 balíček kukuřičných tortil: 1,19 $

-1 malá taška rýže: 1,99 $

-1 malá čočka na čočku: 1,29 $

-1 krabička těstovin: 1,59 $

-1 jar marinara omáčka: 1,67 $

CELKEM: 20,79 $

#SpoonTip: Položky jako sůl, pepř, olej a mouka nebyly zahrnuty, protože většina lidí je již má po ruce.

DEN 1

Black Bean Tostada (0,76 $ za porci)

Shyanne Symons

To vyžaduje tak málo ingrediencí a méně než pět minut vašeho času. Jednoduše opečte svoji tortillu (na suché pánvi nebo ji na minutu vložte do trouby) a obložte ji stěrem z černé fazole, salsy a zeleniny! Tato tostada rozhodně dává Taco Bell šanci na své peníze.

Sladké bramborové noky (1,47 $ za porci)

Shyanne Symons

Nebudu lhát: Byl jsem trochu nervózní z toho, že jsem zmlátil ty zlé chlapce. Samotné slovo „gnocchi“ zastrašuje AF a nevěděl jsem, jestli ho mám v sobě, ale zkusil jsem to a jsem tak rád, že jsem to udělal. Jednoduše vidličkou (opatrně!) Popíchněte vidličkou několik děr ve vašem sladkém bramboru a vložte ji na asi sedm minut do mikrovlnné trouby zabalené do vlhkého papírového ručníku (kolem osmé, pokud je váš tatér na větší straně). Nechte to vychladnout, dokud nebude připraveno na zpracování, a nabijte lahodnost do misky.

Brambory jemně rozdrtíme vidličkou, dokud neprosí o milost (nebo dokud nebude hladké), a postupně přidáme 1/4 šálku mouky spolu s lžičkou soli. Jakmile se vytvoří těstová koule, rozdělte ji na dvě části a každou část vyválejte do dlouhé trubky. Odřízněte 1 / 2palcové části a nechte je úplně vychladnout. Přiveďte hrnec vody k varu, dochuťte ho solí a tyto malé chlapce namočte asi na 2 až 3 minuty. Budete vědět, že jsou připraveni, až vyplují na vrchol.

Přeneste ji na pánev s omáčkou uzamčenou a nabitou vaší omáčkou podle vašeho výběru a vysuňte ji na talíř! Je to tak dobré, že jsem byl bez slov.

#SpoonTip: Zkraťte některé zelené a přidejte je do své omáčky pro výživovou podporu.

DEN 2

Grilované vegetariánské těstoviny (2,59 $ za porci)

Shyanne Symons

Těstoviny jsou veganská základna, kterou nelze podceňovat. Snadno okoreňte základní recept grilováním nějaké zeleniny a přidejte ji do omáčky. Restoval jsem červenou papriku, houby, kukuřici a zeleninu, pak jsem to všechno dokončil kombinací tohoto lahodného komba s mou omáčkou. Rozhodněte se pro všechny nudle, které byste chtěli (použil jsem bezlepkový penne, ale volba je na vás). Chcete-li ušetřit trochu příjmu oleje (a dokonce i pár babek), připravte si zeleninu pomocí vody. Je stejně lahodný a poskytuje stejný výsledek.

Plněné sladké brambory (0,69 $ za porci)

Shyanne Symons

Toto je zdaleka jedno z nejjednodušších a nejuspokojivějších jídel, které jsem připravil. Vložte brambory do mikrovlnné trouby, rozřízněte je uprostřed a naplňte je tím, po čem vaše srdce touží. V rámci svého rozpočtu jsem použil černé fazole a salsu. Bylo to oh - tak báječné a rychlé kousnutí, když jste ve spěchu.

DEN 3

Pečená zeleninová mísa „Buddha“ (1,80 $ za porci)

Shyanne Symons

Pokud jste informováni o všech trendech v oblasti výživy, budete to vědět Buddhovy mísy berou žaludky po celém světě útokem. Je to přizpůsobitelná mísa obsahující nějaký druh obilí, zeleniny, zeleniny a omáčky, která to všechno doplňuje. Opečl jsem červenou papriku, cizrnu (cestu k mému srdci, TBH) a sladké brambory a dal jsem je na hnědou rýži a špenát. Moje „omáčka“ byla salsa, ale pokud to váš rozpočet dovolí, pokračujte a použijte jakýkoli druh obvazu, který chcete. To je úžasné jídlo pro ty vegany zaměřené na a makro-životní styl prostřednictvím fitness a jídla.

Fajitas z černé fazole a hub (1,19 $ za porci)

Shyanne Symons

Můj život je neustálý boj mezi tím, že chci mexické jídlo 24 hodin denně 7 dní v týdnu, a tím, že se musím uspokojit s něčím, co není žádoucí. Toto jídlo opravdu prokázalo, že to nepotřebujete sýr být šílený o mexické jídlo ! Jednoduše osmahněte nakrájené houby se solí a pepřem a nakonec přidejte černé fazole a kukuřici. Nakládejte směs vysoko do některých kukuřičných tortil a přelijte je salsou a zelení. Mluvte o strana !

DEN 4

Sladké brambory a černé fazole (1,33 $ za porci)

Shyanne Symons

Volně zde používám výraz „hash“, ale nikdo se o jméno nestará, když je tak dobrý. Nasekejte nějaké sladké brambory, osmahněte je na horkou sekundu, vhoďte do sebe černé fazole a kukuřici a dochuťte je dobrou ol 'salsou. Položil jsem důl na zelenou postel, ale touto lahodnou směsí byste mohli doplnit hnědou rýži a snížit cenu!

Cizrna a salát z černé fazole (1,02 $ za porci)

Shyanne Symons

kolik kalorií v rolích tuňáka avokáda

Pro chvíle, kdy nemáte chuť vařit, je tento salát z cizrny a černé fazole pro vás. Přímo, osvěžující a lehké, k tomuto jídlu vše, co musíte udělat, je hodit cizrnu a černé fazole spolu se solí a pepřem. Úplně nepovinné, ale některé jsem přidal tekuté aminos těžit. Je to skvělý způsob, jak přidat pikantní chuť spolu s nutriční podporou. Vážně to doporučuji (#NotSponsed), pokud hledáte snadný způsob, jak přidat skvělou chuť prakticky cokoli. Pro proteinový punč se rozhodněte pro tento salát plný dobroty.

DEN 5

Čočková Boloňská (0,76 $ za porci)

Shyanne Symons

Jak mohu projít týdnem bez alespoň dvou jídel obsahujících těstoviny? Odpověď: Nemůžu. Někdy mám pocit, že moje těstoviny mohou postrádat trochu pizzazu a zelenina prostě nevyplňuje prázdnotu. Tehdy se obrátím ke své tajné zbrani: čočce. Tyto zdroje bílkovin obsahují spoustu pozitivních výhod (řekněme pětkrát rychle) a jsou PERFEKTNÍ náhražkou masitých jídel. Jsou na straně, která je časově náročnější, aby plně uvařili asi 20 minut, takže vařím velkou dávku a nechám ji týden v lednici a používám je, kdykoli na to mám chuť.

Moje oblíbená věc je hodit ji do nějaké marinarové omáčky a do ní přidat těstoviny. Trochu je rozmačkám, abych získal více „mletého hovězího masa“. Pokud z tohoto článku nevytvoříte žádný jiný recept, ujistěte se, že jste připravili tohoto zlého chlapce. VÁŽNĚ. TAK. DOBRÝ.

Chickpea Stir Fry (1,14 $ za porci)

Shyanne Symons

Ke konci týdne, když mám lednici plnou rychle se kazícího zboží, je moje go-to jídlo praženicí. Kombinace skoro všechen zeleniny na lahodné hnědé rýži dělá bříšku šťastným. Zajistil jsem, že dostanu potřebné bílkoviny, a hodil jsem do něj trochu cizrny, což z něj udělalo opravdu dobře zaoblené jídlo.

DEN 6

Mísa na rýži a čočku (0,82 $ za porci)

Shyanne Symons

Když se teplota ochlazuje, začínám toužit po něčem s trochou látky. Přidání čočky poskytuje trochu větší objem než vaše standardní rýžová mísa. Opět používám tekuté aminosy k ochucení směsi rýže a čočky a přidání dalšího prvku chuti, ale můžete použít jakýkoli obvaz, který se vejde do vašeho rozpočtu!

Kukuřice a čočková taquitos (0,75 $ za porci)

Shyanne Symons

Tento týden jsem zakončil třeskem z mé oblíbené kuchyně: mexické. Přizpůsobeno z těchto lahůdek taquitos z černé fazole a květáku , Rozhodl jsem se použít svou zbylou čočku a kukuřici k vytvoření stejně dobré verze. Rozmačkal jsem si čočku, přidal do některých celých pro texturu a smíchal jsem s kukuřicí a nádechem salsy pro nějakou chuť. Zbytek je super snadný: stačí naplnit tortilly mixem, zabalit je a dát je na plech, aby se pečly 20 minut při 325 ° F.

Vzhledem k tomu, že kukuřičné tortilly mohou být trochu jemné, aby se mohly pokazit a mají tendenci se lámat, před naplněním každý z nich po dobu asi 10 sekund. Vím, že je to únavné, ale usnadňuje to proces. Zkuste to prosím. Nebudete litovat.

#SpoonTip: Chcete si příští týden ušetřit nějaké tortilly na večeři? Ty fantasticky zamrznou, takže je vhoďte do tašky Ziplock, vhoďte ji do mrazničky a pořádejte taquito párty až na měsíc.

Tady to máš! 12 jídel. 6 dní. 20 $. Bylinožravci i masožravci budou všichni milovat tyto hloupě jednoduché a směšně chutné recepty. S tímto veganským seznamem potravin můžete během týdne vytvářet tolik chutných jídel.