Hydratace je nezbytná pro optimální atletický výkon, takže se nemusíte bát sáhnout po této láhvi s vodou, když se budete cítit vyprahnutí uprostřed běhu. Je důležité rehydratovat před, během a po cvičení. Známky dehydratace jsou velmi vážné a zahrnují svalové křeče, nevolnost, bolesti hlavy, únavu a tmavou moč - žádné poděkování. Naštěstí se dehydrataci dá docela dobře zabránit.



voda, pivo, ledová voda, led, sklo, pohár na vodu

Jocelyn Hsu



I když pro trénink není potřeba žádné přesné množství (celá 8 sklenic denně je libovolná), měli byste se rozhodně napít před a po cvičení, abyste se cítili a podávali maximum. Potřeby hydratace každého člověka jsou jiné. Poslouchejte potřeby svého těla a sledujte, jak se čůrá. Ano, myslím to vážně! Mělo by to být přirozený, světle žlutý odstín, ne příliš tmavý nebo příliš jasný.

Voda funguje dobře při hydrataci většiny lidí zapojených do mírného cvičení, ale někteří extrémní sportovci nebo vytrvalostní cvičenci vyžadují více. Pamatujte, že hydratace je víc než chuging vody - je to rovnováha tekutin a elektrolytů (včetně draslíku, hořčíku, sodíku, chloru, vápníku a fosfátu). Některá jídla s vysokým obsahem vody, jako čerstvé ovoce a zelenina, mohou také přispět k vašemu příjmu tekutin.



Je také možné být příliš hydratovaný. Pití příliš velkého množství tekutin může vést k nerovnováze elektrolytů a může způsobit závratě, únavu a srdeční arytmii.

fitness, tenisky, běh, tenisové boty, jóga, láhev s vodou

Jocelyn Hsu

#SpoonTip: Váš stav hydratace mohou ovlivnit další faktory. Pokud trénujete ve vysokých nadmořských výškách, budete pravděpodobně potřebovat více tekutin, než když trénujete v nízkých nadmořských výškách.



Pití čisté vody však může být pro některé lidi těžké. Je to trochu nudné. Níže je uveden seznam nápojů, kromě čisté vody, které vám pomohou rehydratovat rutinu cvičení, abyste se cítili a podávali to nejlepší.

1. Voda s ovocnými plátky

džus, koktejl, sladký, led, máta, limetka, citron, alkohol

Jonathan Hsu

Jak již bylo zmíněno výše, pro většinu lidí zapojených do cvičení s nízkou nebo střední intenzitou není nic lepšího než stará dobrá H20. Pokud se ale nemůžete napít čisté vody, můžete ji zkusit oživit ovocnými nebo zeleninovými klíny, které jí dodají chuť.

2. Voda se stříkajícím sportovním nápojem nebo směsí 50/50

Pokud pracujete delší dobu s vysokou intenzitou nebo se věnujete vytrvalostnímu tréninku, možná budete potřebovat víc než vodu k rehydrataci.

Sportovní nápoje, i když jsou sladké, jsou vhodné pro ty, kteří se intenzivně cvičí déle než dvě hodiny. Po dvou hodinách většina lidí vyčerpá zásoby glykogenu ve svalech a potřebuje trochu glukózy, aby podpořila jejich cvičení.

Posílení cukru ze sportovních nápojů může vytrvalostním sportovcům pomoci překonat poklesy hladiny glukózy a nahradit vyčerpávající elektrolyty, které doplní zbytek tréninku.

Pokud necvičíte déle než dvě hodiny, ale máte pocit, že po náročném tréninku potřebujete zvýšit hladinu glukózy nebo elektrolytů, je moudrý způsob rehydratace přidání stříkajícího sportovního nápoje do vody nebo jeho ředění vodou v poměru 50/50. bez přetížení cukru.

3. Kokosová voda

džus, voda, soda, led

Sabrina Sadeghian

Jako sportovní nápoje, kokosová voda obsahuje elektrolyty, včetně hořčíku, sodíku a fosforu . Má nižší obsah cukru než většina sportovních nápojů a může být dobrou alternativou pro hydratační nápoj před, během nebo po cvičení střední intenzity. Obsahuje také obzvláště vysoké množství draslíku, který je vhodný pro hydrataci a regeneraci buněk po cvičení.

To znamená, že je v sodíku nižší než ve většině sportovních nápojů, takže pokud jste si vybrali kokosovou vodu po intenzivním nebo dlouhodobém cvičení, ujistěte se, že do sebe dostáváte další sodík z jiné tekutiny nebo svačiny nebo posypete trochou soli.

4. Voda se stříkající ovocnou šťávou

džus, sladký, koktejl, pomerančový džus, smoothie, led, mléko, pomerančový squash

Jocelyn Hsu

Přestože džus není to nejlepší, co pijete pravidelně (je lepší jíst celé ovoce než džus!), Přidání vody do vody během nebo po cvičení s nízkou až střední intenzitou vám může dát trochu podpory glukózy a přidat chuť nalákat vás k pití.

který má více kalorií červené nebo bílé víno

Některé šťávy, jako pomerančový džus, obsahují také draslík a vápník, které jsou důležitými elektrolyty. Ačkoli to není celé spektrum elektrolytů ve spojení se správným občerstvením, může vám pomoci doplnit to, co jste ztratili.

5. DIY sportovní nápoj

sladká, sůl, čokoláda

Angela Kerndl

Pokud se po cvičení cítíte dehydratovaní, ale nemáte po ruce sportovní nápoj, můžete si vyrobit svůj vlastní. Zkombinujte jednu čajovou lžičku soli, šest čajových lžiček cukru a jeden litr vody, promíchejte a užívejte. Stříkající šťáva samozřejmě pomůže zlepšit chuť.

6. Pedialyte

Jo, čtete správně. Nápoj, který obvykle najdete vedle plenek, je také vhodný k rehydrataci po cvičení. Pedialyt obsahuje elektrolyty, zinek a malé množství glukózy , což z něj činí ideální nápoj, který si můžete užít po potu.

7. Tablety orální rehydratace

Pro ty, kteří se věnují namáhavým činnostem, kteří potřebují zvýšit hladinu elektrolytů, je chytrý nápad mít nějaké tablety na orální rehydrataci (dostupné ve většině obchodů se sportovními potřebami a doplňky a v mnoha obchodech s potravinami). Jednoduše je rozpusťte ve vodě a vypijte.

8. Voda z elektrolytu

Některé komerčně dostupné vody jsou obohaceny o elektrolyty, které vám po cvičení mohou pomoci rehydratovat. Stojí za zmínku, že některé značky přidávají elektrolyty pro chuť a nikoli pro hydrataci, takže nemusí být úplným zdrojem elektrolytů.

Ty fungují skvěle pro každodenní cvičence, ale pokud děláte intenzivní, dlouhodobé cvičení a potřebujete elektrolyty a trochu glukózy, lepší je sportovní nápoj.

A co proteinové nápoje?

káva, čaj

Malia Budd

Zatímco proteinové smoothies a prášky vám mohou pomoci se po tréninku naplnit a můžete také spočítat přidanou tekutinu do vaší hydratace, proteinové nápoje nemusí nutně nahradit všechny potřebné tekutiny a elektrolyty.

Pokud si chcete po tréninku užít proteinový koktejl, jděte na to. Nezapomeňte si však vzít i nějaké další tekutiny a elektrolyty.

Sečteno a podtrženo

voda, ryby

Spoon University

Žádná dvě těla, dny nebo cvičení nejsou úplně stejná a každý den vyžaduje jiné množství jídla a vody. Poslouchejte potřeby svého těla a vyzkoušejte některé z výše uvedených nápojů, abyste zůstali hydratovaní i po ukončení práce.